Ενυδάτωση & Τροφοδοσία στην Άσκηση Πρακτικός, ενδεικτικός υπολογιστής για υγρά, νάτριο/ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες σε ορειβασία, τρέξιμο, γυμναστήριο και περπάτημα

1) μνημονικοί κανόνες

RUN: κάθε 30΄ → 40 g CHO + ~250–300 mL PH1000 ⇒ 80 g CHO + 500–600 mL + 500–600 mg Na / ώρa

MOUNTAIN: κάθε 30΄ → 30 g CHO + ~250 mL PH1000 ⇒ 60 g CHO + ~500 mL + 500 mg Na / ώρα, με προσαρμογή θερμοκρασίας/ιδρώτα.

CHO= Υδατάνθρακες, πχ gel φρουκτοζης-γλυκοζης , το πρώτο χωρίς καφείνη, το δεύτερο με καφείνη και μετα εναλλάξ βασει προτίμησης και δοκιμής

PH 1000 δισκίο αναβράζον ηλεκτρολυτών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο θέλετε αλλά προσοχή στο νάτριο που περιέχει!!

2) Ορειβατική διαδρομή 6–10 ωρών

50–60 g CHO/h
400–700 mL υγρών/h, ανάλογα με θερμοκρασία/υψόμετρο/sweat rate
περίπου 400–700 mg Na/h ως λογικό αρχικό εύρος, όχι ως απόλυτος κανόνας.

Χρόνος Τροφοδοσία Νερό
30΄ PF30 gel – 30 g CHO 200–300 mL PH1000
60΄ PF30 chew / 25–30 g CHO από τροφή 200–300 mL
90΄ PF30 gel 200–300 mL
120΄ στερεά τροφή ~30 g CHO 200–300 mL
150΄ PF30 gel 200–300 mL
180΄ PF30 chew/τροφή 200–300 mL
210΄ PF30 gel 200–300 mL
240΄ στερεά τροφή 200–300 mL
4–8 h επανάληψη ανάλογα με δίψα/sweat rate

Τι εννοώ «στερεά τροφή ~30 g CHO»

Για τις χαμηλότερης έντασης φάσεις:

• μπανάνα
• μικρό sandwich με λευκό ψωμί + μέλι/μαρμελάδα
• rice cake
• αποξηραμένα φρούτα
• μικρή μπάρα χαμηλή σε λίπος/ίνες.

Στις απότομες αναβάσεις, τεχνικά περάσματα ή όταν δεν θέλεις να μασάς → επιστρέφεις σε gel.

·3) Πώς ακριβώς θα φτιάχνω το νερό

Με PH1000:

1 δισκίο → 500 mL νερό

Αυτό παράγει διάλυμα 1.000 mg Na/L και περιέχει επίσης περίπου 250 mg/L K, 48 mg/L Ca και 24 mg/L Mg.