Οδηγίες για ένα καλό και υγιή ύπνο
✅ ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΥΓΙΗ ΥΠΝΟ-ποιες είναι οι σωστές συνήθειες ύπνου??
🕐 Ώρες Ύπνου
- Ιδανική ώρα για ύπνο: 22:00 – 23:00
- Ξύπνημα: 06:00 – 07:30
- Ο στόχος είναι 7–9 ώρες συνεχόμενου ύπνου, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.
- Να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
🌙 Προετοιμασία για Ύπνο (από τις 20:00 και μετά)
- Αποφυγή Οθονών: Απόφυγε κινητά, υπολογιστές και τηλεόραση τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.
- Φωτισμός: Χρησιμοποίησε ζεστό, χαμηλό φωτισμό μετά τις 20:00.
- Καμία καφεΐνη/αλκοόλ: Μην καταναλώνεις καφέ ή αλκοόλ μετά τις 15:00–16:00.
- Ελαφρύ δείπνο: Φάε κάτι ελαφρύ 2–3 ώρες πριν κοιμηθείς.
- Ρουτίνα χαλάρωσης: Δοκίμασε διατάσεις, βαθιές αναπνοές ή ζεστό ντους/μπάνιο.
- Ήσυχο περιβάλλον: Το δωμάτιο πρέπει να είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό (18–20°C).
- Χρήση μάσκας ύπνου/ωτοασπίδων αν υπάρχει φως ή θόρυβος.
☀️ Έκθεση σε Φυσικό Φως – Για Ρύθμιση Κιρκάδιου Ρυθμού
- Πρωινό φως: Βγες έξω εντός 30 λεπτών από την αφύπνιση, για τουλάχιστον 10–30 λεπτά. Ακόμη και με συννεφιά, το φως βοηθά το βιολογικό ρολόι.
- Μεσημεριανό φως: Αν εργάζεσαι σε εσωτερικό χώρο, κάνε διάλειμμα έξω το μεσημέρι (12:00–14:00).
- Αποφυγή έντονου φωτός το βράδυ: Απόφυγε έντονα φώτα και LED μετά τη δύση του ήλιου, ειδικά από οθόνες.
- Αν χρειάζεται, χρησιμοποίησε ειδικά γυαλιά φιλτραρίσματος μπλε φωτός το βράδυ.
💤 Τι να Αποφεύγεις Πριν Τον Ύπνο
- Γυμναστική 1–2 ώρες πριν τον ύπνο
- Ενεργοποιητικές συζητήσεις, στρες ή έντονη σκέψη
- Βαρύ φαγητό ή πολλά υγρά
- Πολύ φως στο υπνοδωμάτιο
🧠 Γιατί είναι Σημαντικά Όλα Αυτά
Ο ύπνος και η ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού (το εσωτερικό μας "ρολόι") επηρεάζουν:
- Την πνευματική διαύγεια (συγκέντρωση, μνήμη)
- Τη σωματική υγεία (ορμόνες, ανοσοποιητικό, καρδιαγγειακή λειτουργία)
- Τη συναισθηματική ισορροπία (άγχος, κατάθλιψη)
- Την πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η υπέρταση.
Η μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου, εκκρίνεται κυρίως τη νύχτα όταν υπάρχει σκοτάδι και καταστέλλεται από το φως, ιδίως το μπλε φως των οθονών.
⏰ Ώρες Ύπνου – Σύσταση
- 💤 Ιδανική ώρα ύπνου: 22:00–23:00
- 🌞 Ξύπνημα: 06:00–07:30
- ✅ Στόχος: 7–9 ώρες συνεχόμενου ύπνου
🌙 Προετοιμασία για Ύπνο – Βήματα από τις 20:00 και μετά
Συνήθεια
Λόγος
Πηγή
Αποφυγή οθονών
Το μπλε φως καταστέλλει τη μελατονίνη
Chang et al., PNAS, 2015
Ζεστό φως
Βοηθά το σώμα να καταλάβει ότι νυχτώνει
Harvard Health Publishing
Όχι καφές/αλκοόλ
Η καφεΐνη μειώνει την ποιότητα του ύπνου
Clark & Landolt, Neuropsychopharmacology, 2017
Ήσυχο, δροσερό υπνοδωμάτιο
Η χαμηλή θερμοκρασία διευκολύνει τον ύπνο
Raymann et al., Sleep, 2008
☀️ Έκθεση στο Ηλιακό Φως – Καθοριστική για το Βιολογικό Ρολόι
Πότε
Τι κάνεις
Γιατί είναι σημαντικό
Πηγή
Πρωί (μέσα σε 30')
10–30' έκθεση σε φυσικό φως
Ρυθμίζει το ρολόι και βελτιώνει τη διάθεση
Wright et al., Current Biology, 2013
Μεσημέρι
Περπάτημα έξω
Συνεχίζει τη ρύθμιση του ρυθμού και κρατά ενέργεια
Roenneberg et al., Chronobiology International, 2007
Βράδυ
Χαμηλός φωτισμός
Προετοιμάζει τον εγκέφαλο για ύπνο
Lewy et al., Science, 1980
❌ Τι να Αποφεύγεις πριν τον Ύπνο
- Σωματική ή πνευματική διέγερση (π.χ. έντονη γυμναστική, σκέψη, συζητήσεις)
- Οθόνες χωρίς φίλτρα φωτός
- Καθυστέρηση ύπνου για κοινωνικά ή τεχνολογικά ερεθίσματα (κοινώς, doomscrolling 😬)
📚 Κύρια Βιβλιογραφία / Επιστημονικές Πηγές
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.
- Czeisler, C.A., Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine.
- National Sleep Foundation – Sleep Recommendations (Hirshkowitz et al., 2015)
- Chang, A.M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS.
- Roenneberg, T. et al. (2007). Social jetlag and obesity. Chronobiology International.
- Wright, K.P. et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology.