ΒΑΣΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ-ΒΑΡΗ

Supersets

Superset = δύο ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ τους.

Παράδειγμα:

• Bench press × 10 επαναλήψεις
• αμέσως μετά seated row × 10 επαναλήψεις
• μετά διάλειμμα 1–2 λεπτά

Μπορεί να γίνει με:

• ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες: δικέφαλοι + τρικέφαλοι
• διαφορετικές μυϊκές ομάδες: στήθος + πλάτη
• ίδια μυϊκή ομάδα, αν θέλουμε μεγαλύτερη κόπωση

Πλεονέκτημα

Μειώνει σημαντικά τον συνολικό χρόνο της προπόνησης χωρίς απαραίτητα να μειώνει τον συνολικό όγκο.

Μειονέκτημα

Αν συνδυάσουμε δύο πολύ απαιτητικές πολυαρθρικές ασκήσεις, μπορεί να πέσει η απόδοση λόγω καρδιοαναπνευστικής και μυϊκής κόπωσης.

Drop sets

Ξεκινάς μια άσκηση με ένα σχετικά βαρύ φορτίο και, μόλις πλησιάσεις ή φτάσεις σε μυϊκή αποτυχία, μειώνεις άμεσα το βάρος και συνεχίζεις τις επαναλήψεις.

Παράδειγμα lateral raises:

• 12 kg × 10 επαναλήψεις
• χωρίς ουσιαστικό διάλειμμα → 9 kg × 8
• ξανά μείωση → 6 kg × 10–12

Αυτό είναι ένα double drop set.

Συνήθως μειώνουμε το φορτίο περίπου 20–30% σε κάθε drop.

Πού είναι περισσότερο χρήσιμο

Κυρίως για υπερτροφία, επειδή επιτρέπει να συσσωρευτούν πολλές αποτελεσματικές επαναλήψεις σε πολύ μικρό χρόνο.

Προσοχή

Δεν είναι ιδανικό να γίνεται συστηματικά σε βαριά squat, deadlift ή άλλες τεχνικά απαιτητικές ασκήσεις μέχρι πλήρη αποτυχία.

Rest-pause

Εδώ χρησιμοποιούμε το ίδιο βάρος, αλλά κάνουμε πολύ μικρά διαλείμματα ώστε να μπορέσουμε να εκτελέσουμε επιπλέον επαναλήψεις.

Παράδειγμα:

Bench press:

• 80 kg × 10 επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία
• 15–20 sec διάλειμμα
• 3–4 επαναλήψεις
• 15–20 sec διάλειμμα
• άλλες 2–3 επαναλήψεις

Άρα αντί για ένα κλασικό σετ 10 επαναλήψεων, μπορεί να έχουμε:

10 + 4 + 3 = 17 επαναλήψεις

με το ίδιο φορτίο και μέσα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα.

Η βασική διαφορά

Μέθοδος Τι κάνουμε
Superset 2 διαφορετικές ασκήσεις συνεχόμενα
Drop set ίδια άσκηση, μειώνουμε διαδοχικά το βάρος
Rest-pause ίδια άσκηση και ίδιο βάρος, με πολύ μικρά διαλείμματα

Πρακτικά

Αν ο στόχος είναι να κερδίσεις χρόνο, τα supersets είναι ίσως η πιο εύκολη τεχνική για ολόκληρο πρόγραμμα.

Αν ο στόχος είναι υπερτροφία σε λίγο χρόνο, τα drop sets και rest-pause είναι πολύ αποδοτικά.

Για καθαρή μέγιστη δύναμη, όμως, εξακολουθούν να είναι σημαντικά τα κανονικά σετ με επαρκή διαλείμματα, συνήθως 2–5 λεπτά, ώστε να διατηρείται η απόδοση στα βαριά φορτία.